Deadlift vs. kyykky
Share
Jonkin sisällä maastaveto, paino alkaa ja päättyy lattialle alaspäin-alas-liikkeellä; kyykky sitä ajaa ylös-alas-ylöspäin suuntautuva liike, ja paino alkaa ja päättyy hissin kärkeen.
Vertailutaulukko
| maastaveto | Kyykky | |
|---|---|---|
| esittely | Kuollut nostin on painoharjoittelu ja yksi kolmesta kanonisesta voimanostoharjoituksesta yhdessä kyykky- ja penkkipuristimien kanssa.. | Kyykky on yhdistelmä, koko vartaloharjoittelu voimaharjoitteluun ja yksi kolmesta kanonisesta voimanostoharjoituksesta, yhdessä deadlift- ja penkkipuristimien kanssa.. |
| Ensisijaiset lihakset | Selän alaosa, nelikärmentä, gluteus maximus, selkänauhat, vatsa. | Neljä neula, gluteus maximus, takaosat |
| vahvistuu | Tarttuvuus, selkä alas, jalat, vartalo, käsivarret. | Jalat, lonkat, pakarat, ydin. |
| Tekniikka | Kuollut paino nostetaan maasta lantioon asti, sitten lasketaan uudelleen. | Seisoo tankoa ylhäällä selän yläpuolella pitäen, sitten kyykky halutulle syvyydelle ja palaa pystyasentoon. |
| Alkuperäinen tankopaikka | Kuormitettu tanko maahan. | Kuormitettu tanko, joka pidetään hartioilla kaulan takana. |
| liike | Down ylhäältä alas; liikkuvuus lonvilla. | Ylös-alas-up; liikkuvuus polvillaan. |
| Painotus | kädet. | Yläosa tai kädet. |
| Yleisimmät vammat | Alaselän. | Lannerangan ja polvien. |
| Muunnelmat | Rooma, Sumo. | Tanko, lunge, Smith, kehon paino, laatikko. |
| Laitteet | Selkänauhaa, erityyppisiä painoja voidaan käyttää: tanko, käsipainot, vetoketjut, trapbar. | Tangot ja painot, voimahäkki tai täplikäs tai yksittäiset käsipainot, selkänauha. |
| Tulenjohtaja | Ei vaadittu. | Kyllä, tai tehohäkki tai Smith-kone. |
| Maailmanrekisteri (miesten) | 1 015 lbs kirjoittanut Islannin Benedikt Magnusson (2011). | 1 268 lbs kirjoittanut suomalainen Jonas Rantanen (2011). |
| Maailmanennätys (naiset) | 683 lbs kirjoittanut yhdysvaltalainen Becca Swanson (2005). | 854 lbs kirjoittanut yhdysvaltalainen Becca Swanson (2005). |
Sisältö: Deadlift vs Squat
- 1 liike
- 2 Laitteet
- 3 tekniikka
- 4 vammat
- 5 Viitteet
liike
Kuorma-autossa paino pidetään käsissä; liike alkaa staattisella painolla lattialla ja päättyy painoilla alas lattialle, ja hississä hallitsee lonkan liikettä. Se on ala-ylös-alas-jakso.
Kyykky eroaa kuorma-autosta on useita keskeisiä tapoja: paino asetetaan selän yläosaan, paino alkaa ja päättyy hissin kärkeen, ja liikettä hallitsee polven liike. Kyykky on ylös-alas-ylös -järjestys.
Laitteet
Dedlift voidaan suorittaa useilla painoilla ja kokoonpanoilla. Kilpailuajoneuvoon liittyy yleensä painot painolla. Tavallisen tankon sijasta voidaan käyttää ansaan tankoa, ja sillä on painojen välissä U-muoto, joka mahdollistaa suuremman liikkumavaraa polville nostettaessa sauvaa. Kun käytetään tankoa, jolla on painoja kuormauskohteita varten, maahan tarvitaan täyttö yleensä paineen vaikutuksen vaimentamiseksi pudotettaessa. Tarvitaan myös takatukihihna.
Vaikka kyykkyharjoituksia voidaan tehdä ilman painoa tai varusteita (tehdä yksinkertaisia kehon painon kyykkyjä), painoharjoittelu kyykky vaatii erityisiä välineitä. Jos nostetaan pieniä määriä painoa, yksittäiset käsipainot ovat riittäviä harjoituksen suorittamiseksi. Kun halutaan painavampaa painoa, varusteisiin kuuluu sauva- tai ansaanottotanko, painot ja kaksi tai useampi täpli. Tehohäkki, joka pitää tankoa ja painoja korkeassa asennossa käynnistystä varten ja estää tankoa putoamasta asetetun korkeuden alapuolelle, lisää turvallisuutta. Voidaan käyttää myös Smith-konetta, joka pitää palkin pystysuunnassa. Hyvä selkänauhavyö on myös tarpeen.
Tekniikka
Kuormalava nostaa nimensä siitä, että paino alkaa "kuollut" tai staattinen lattiassa. Se on yksi harvoista painoharjoitteluharjoituksista, joissa jokainen toisto alkaa kuolleella painolla. Tankoa käytettäessä voidaan käyttää kahta tartuntatapaa: yliohjauksella tai sekoitettuna (toinen käsi käsin, toinen alakäteen). Ylisuuntainen pito tuntuu yleensä luonnollisimmalta, mutta käsivarret saavat lisärasituksen estämään tankoa liikkumasta käsistä. Sekoitetun otteen taustalla on se, että sekoitettujen käsikahvojen vasta vääntö estää tankoa haluamasta rullata. Tavanomainen asenne on kädet pitämällä tankoa jalkojen ulkopuolella. Summa-asennossa jalat leviävät leveämmin ja kädet polvien välillä. Nosto alkaa ylöspäin, kaarevaan asentoon, ja painoa nostetaan, kunnes jalat ovat suorat. Paino lasketaan sitten takaisin maahan (tai pudotetaan, kun suoritetaan nostokorkeus).
Hissi alkaa seisoma-asennosta, useimmiten painoilla baarilla, joka on kiinnitetty selän yläosaan pään takana kädet pitäen tankoa ylisuuressa oteessa. Yksittäisiä painoja voidaan pitää myös käsissä. Liikkeeseen sisältyy lantion liikuttaminen taaksepäin ja lantion ja polvien taivuttaminen ylävartalon ja siihen liittyvän painon laskemiseksi ja sitten palaaminen seisovaan asentoon. Kyykkyn syvyys voi vaihdella, mutta perussuunta on, että yläjalat tehdään yhdensuuntaisiksi maan kanssa. Kilpailustandardi on, että jalan yläpinta menee polven yläpuolelle (tunnetaan nimellä “syvä kyykky”).
vammat
Oleskelun pitäminen oikean asennon aikana on avain vammojen estämiseen. Kun kyykky on alas painon nostamiseksi, käsivarsien tulee koskettaa polvisuojat ulkopintaa (tai polvisuojat sisäpuolella summaa ajatellen). Jos käsivarret ovat liian kaukana eteenpäin polvisuojista nostoa käynnistettäessä, selän lihakset kiristyvät; Jos aseet ovat kaukana polvien takana, polvet tulevat alttiimmiksi loukkaantumiselle. Suositellaan myös selkärangan käyttämistä.
Kyyky on yksi vanhimmista ja vakiintuneimmista harjoituksista painoharjoitteluun. Viime vuosina sitä on tutkittu todennäköisesti aiheuttavan liian monia alaselän vammoja. Vammojen estämisen avaimet ovat asianmukaisen muodon ja selkätuen käyttö, nostaminen jaloillaan ja älä ylikuormitusta. Vahinkojen välttämiseksi on vältettävä nopeaa laskeutumista, samoin kuin varteen ulottamista liian pitkälle eteenpäin. Sähköhäkki vähentää onnettomuuksien riskiä ja poistaa tarkkailijan tarpeen. Smith-kone, joka pitää palkin pystysuorilla raiteilla, vähentää lantion rasitusta.
Viitteet
- Kaikkien aikojen historiallisen maailman kilpailevat ennätykset - Voimanostokello
- Deadlift- ja kyykkysalaisuudet! - Painoarvoiset asiat
- Deadlift-tunniste - Kriittinen penkki
- Kyykky Tag - Kriittinen penkki
- Wikipedia: Deadlift
- Wikipedia: kyykky (harjoitus)
